¿Tienes más dificultad para dormir los domingos por la noche?

¿Tienes más dificultad para dormir los domingos por la noche?¿Los lunes por la mañana estás listo para comenzar a trabajar o prefieres volver a la cama y volverte a dormir?

Sí, pensamos que sí. Pero resulta que es menos un aspecto tortuoso de los lunes, que causan la fatiga, y es más probable porque tenemos más dificultades para conciliar el sueño los domingos.

¿Qué tienen de especial los domingos? Podemos tener problemas para echar un sueñecito gracias a un fenómeno que ha sido bautizado como “el jet lag social”. Quedarse hasta tarde los viernes y sábados por la noche – y por lo tanto dormir en los sábados y domingos por la mañana – en esencia cambia todo el reloj biológico,  como si hubieras viajado a través de zonas horarias. “Cuando llega el domingo por la noche, tu cuerpo está acostumbrado a quedarse hasta tarde y dormir más tarde”, y de repente estás frustrado contando ovejas.

La mejor manera de combatir el jet lag social es seguir tu horario regular para dormir, el fin de semana. Sí, eso es difícil si tienes ganas de una cena el viernes por la noche o descansar en la cama hasta que sea técnicamente domingo por la tarde, pero si lo haces “sólo va a causar más problemas”. Y si es el estrés se mantiene, puedes pasar algún tiempo anotando tus pensamientos en un diario de preocupación. Puedes incluir listas de tareas, objetivos y persistentes preocupaciones de la semana anterior a abordar ese lunes por la mañana. De esta manera, la noche del domingo, no vas a pasarte toda la noche en la cama estresado.

Por supuesto, una buena higiene del sueño es siempre importante, los siete días a la semana. Tu dormitorio debe ser fresco, oscuro, tranquilo, libre de distracciones y luces.

Quedarse dormido con la televisión encendida
Una de las reglas principales de un dormitorio para inducir al sueño es crear un santuario que sea fresco, tranquilo, con calma y la oscuridad. La falta de luz provoca somnolencia mecanismos naturales del cuerpo, y exponerse a demasiada luz demasiado tarde en el día puede confundir ese sistema.

Esto va para algo más que las lámparas, sino también pantallas emisoras de luz, como televisores, tabletas, ordenadores portátiles y teléfonos. Estos dispositivos electrónicos en constante volumen alto interfieren con la producción de melatonina natural, gracias a la luz verde-azul que emiten. La luz artificial realmente puede inhibir la liberación de la melatonina. Es algo más que la estimulación de la luz, suceden algunos cambios fisiológicos. Dejar el televisor, el ordenador y el teléfono fuera de la habitación, que debe reservarse para dormir.

Que tiene una bebida alcoholica que ayuda a dormir
Es uno de los “somníferos” más comunes , y sin embargo, tomar una copa antes de la cama hace más mal que bien. El alcohol parece robarle a la gente tiempo de sueño REM y aumentar el tiempo que pasan en el sueño profundo. Mientras que puede parecer que sería una buena cosa, el sueño REM es una etapa crucial para la memoria y el aprendizaje. El primer ciclo de sueño REM también se puede retrasar por el alcohol. Podría ayudar inicialmente a conciliar el sueño más rápido, pero la calidad de sueño no va a ser tan buena como lo que sería sin él.

Quedarse en la cama cuando no se puede dormir
Suena contraproducente, pero los expertos recomiendan que salgas cama si has estado contando ovejas durante demasiado tiempo. Cuanto más tiempo permanezcas en la cama sin domir, más ansioso estarás en conseguir tus de siete a nueve horas. En lugar de estar más estresado por el sueño que estas perdiendo, levantate y sal de la habitación. ¿Es algo más relajante y discreto, como leer o dar un lento paseo por la casa, de una media hora, y luego volver a la cama cuando te sientas realmente cansado?.

Basándose en medicamentos para dormir
Considera la posibilidad de una pastilla para dormir como una cura. Puedes enmascarar el problema, pero no vas a resolverlo – y el sueño que trae puede conducir a la dependencia, por no hablar de otros riesgos de salud graves, incluyendo la muerte. Has de lograr una buena higiene del sueño antes que tomar medicamentos para dormir.

Beber café demasiado tarde en el día
Si estas bebiendo bebidas con cafeína al final del día es probable que sea porque estas tratando de no dormirte. Pero si te encuentras con inesperados problemas para dormir, la cafeína podría ser un culpable furtivo. Esto se debe a que el estimulante tiene una vida media sorprendentemente larga, puedes sentir los efectos de la tarde a lo largo de la noche. En cambio, cuando te entre el cansancio de la tarde de la tarde, trata de consumir una aperitivo que aporte energia, echar una breve siesta o salir fuera para hacer un poco de ejercicio o simplemente un tomar un poco de sol.

Compartir la cama con mascotas
Sí, un compañero abrazo puede ser agradable, pero cuando su amigo peludo está cansado de acurrucarse y empieza a retorcerse o da patadas o ronronea, va a alterar tu sueño. Además, la caspa de los animales en la cama podría desencadenar tus alergias, y alterar aún más tu sueño.

Una cena pesada
Así que si te sirves un suculento filete a la plancha para una cena tarde en el patio y luego te retiras a la cama esperando a la deriva en el letargo veraniego. ¿No hubo suerte? Eso podría deberse a que la proteína es más difícil de digerir, y tu cuerpo no está destinado a hacer la digestión cuando se supone que debe estar dormido.

Golpear el botón de repetición
¿Sólo siete minutos más! La idea detrás del botón de repetición es muy agradable, en teoría, pero forzarse a entrar y salir del sueño en estos incrementos cortos interrumpe el ciclo natural a través de las distintas fases del sueño. Eso significa que todas las sesiones de repeticion no se suman a la calidad del sueño. Es mejor ajustar la alarma para más adelante y obtener un sueño más profundo a lo largo de los últimos minutos.

Ten en cuenta, que puede haber una razón médica para tu deseo de posponer. Si has estado en cama por una noche sólida de descanso, pero aún así te despiertas tan cansado que no puedes funcionar por la mañana, podría ser un signo de trastorno del sueño subyacente, como la apnea del sueño.

Preocuparse del sueño
Mientras que es ciertamente inteligente programar el suficiente tiempo para dormir en tu día, también no deseas tratar de acostarte como una cita. Así fomentamos más ansiedad en torno al dormir, y lo hacemos más difícil. En cambio, prepárate para dormir bien por la noche con un ritual o rutina calmado y centrado. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar, así como la aromaterapia o un baño caliente con velas.

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